Dormir bien por la noche es fundamental para llevar un estilo de vida saludable. Regenera, favorece la salud general y estimula el buen funcionamiento de los sistemas inmunitario y hormonal. Es decir, durmiendo bien, te sentirás rejuvenecido y listo para afrontar cualquier situación. Lo ideal es dormir entre siete y nueve horas al día, aunque el número de horas varía según la edad y las características de cada persona.
Pero conseguir conciliar el sueño no siempre es tarea fácil. Cuatro millones de personas en España sufren insomnio crónico y un 30 % reconoce tenerlo muy difícil para descansar. Así, solo el 15% de la población en España duerme ocho horas al día.
Si eres del 85% restante, es decir, de los que cuando se acuesta da vueltas y vueltas sin conseguir dormirse, hoy te damos las claves para solucionar el problema con tres cosas que ayudan a dormir: la alimentación, el ejercicio y los hábitos.
Una alimentación saludable es fundamental
Entre las cosas que ayudan a dormir se encuentra la alimentación rica en cereales, los lácteos y la alimentos con omega 3. Y es que todos estos alimentos contienen triptófano, un aminoácido esencial que sintetiza la melatonina, la hormona que se produce durante la fase oscura del día y cuya función principal es favorecer el sueño regulando el ritmo cardiaco. Es curioso que además el triptófano se transforma, en sus fases previas, en serotonina, un neurotransmisor conocido también como la “hormona del humor o de la felicidad” y relacionado con el sueño saludable.
Así, todos los alimentos que vamos a mencionar te ayudarán a conciliar el sueño, pero no son milagrosos, tendrás que combinarlos con otras cosas que ayudan a dormir y que te mencionaremos más adelante. ¡Toma nota!
Cena entre 1 y 2 horas antes de irse a acostar, puesto que puede aparecer una digestión pesada y como consecuencia que no se pueda dormir.
Cereales integrales (arroz, avena, trigo, maíz). Además de ser fuentes de triptófano, son alimentos que aportan un gran contenido de vitaminas del grupo B, encargadas de ayudar en el funcionamiento del sistema nervioso, y que contienen hidratos de carbono, necesarios para la absorción de triptófano.
Lácteos (queso fresco, yogur y leche). Los lácteos también son ricos en triptófano, sobre todo, el queso. Pero no solo en eso, también aportan minerales como el magnesio y el zinc necesarios para la absorción del triptófano.
Productos con alto contenido en Omega 3 (pescados azules o grasos, como el atún, salmón, trucha, sardinas, anchoa). En este caso no aportan triptófano, pero sí ayudan a disminuir los síntomas como la ansiedad y los trastornos del sueño.
Oleaginosas (nueces, almendras, cacahuetes). Contienen muchas vitaminas B que como hemos dicho antes son las encargadas de ayudar en el funcionamiento del sistema nervioso. Por lo que, la deficiencia de estas vitaminas puede generar alteraciones en el sistema nervioso central.
Fruta como el plátano y la piña. Tienen un alto contenido en vitaminas y minerales. El plátano además proporciona al organismo un rápido aporte de energía. Mientras que la piña contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina y componentes que calman la ansiedad. Además ambos tienen triptófano que al convertirse en melatonina, la hormona del sueño, ayudan a descansar mejor.
Nuestra recomendación:Durante el día, consume alimentos con elevada densidad nutricional, evitando azúcares y refinados, estimulantes y grasas no saludables.
En la cena, toma algo ligero un par de horas antes de acostarte: alimentos de fácil digestión, como cremas de verdura y cocciones sencillas.
Practicar ejercicio regularmente es esencial
Puede dar pereza, pero diversos estudios han demostrado que el ejercicio físico es una de las cosas que ayudan a dormir, ya que tiene múltiples beneficios sobre el organismo. Además, a través de la práctica de actividad física regular, podemos comprobar el efecto relajante y revitalizador al mismo tiempo.
Pero ¿qué tipo de ejercicio hacer? Sobre todo aeróbico, puesto que contribuye a la salud cardiovascular, optimiza la respiración, incrementa el gasto calórico y reduce la ansiedad, entre otras cosas.
El ejercicio aeróbico moderado disminuye la latencia del sueño e incrementa el tiempo total de sueño en un 21% como así también, mejorando la eficiencia de las horas de descanso.
Así, la práctica de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada puede ser de gran ayuda no sólo para las personas con trastornos de sueño, sino para todos los que a menudo experimientan estrés, ansiedad y nerviosismo.
Lo ideal es caminar diariamente, realizar danzas o salir en bicicleta a un ritmo sostenido pero moderado. Incluso hacer estiramientos suaves durante 30 minutos cada día justo antes de dormir. Notarás como mejora notablemente tu calidad de vida si padeces insomnio, así como consigues un sueño placentero que realmente te permite descansar.
Recuerda no hacer ejercicio demasiado duro antes de acostarte, ya que puede dificultar la relajación: que tus estiramientos sean suaves y lentos.
Las costumbres también importan
Entre las cosas que ayudan a dormir están las costumbres. Pero ojo, las buenas costumbres. Por eso hay que resistir a la tentación de usar el ordenador por la noche o de tomar café a ciertas horas del día. Aquí te dejamos una serie de consejos fáciles que te ayudarán a dormir de un tirón toda la noche.
Ponte una rutina. Parece una chorrada, pero fijar una hora habitual en la que acotarse y levantarse, es una de las cosas que ayudan a dormir y a descansar. Aunque apagar el despertador una y otra vez es tentador, adaptarse a una rutina te enseñará a irte a la cama más o menos a la misma hora todas las noches y tu cuerpo aprenderá.
Date un baño. Consigue la temperatura ideal del agua (no muy caliente) y relájate mientras entras en calor.
Baja las luces. La luz no es una buena aliada del sueño. Intenta evitar demasiada luz brillante durante las dos horas previas a acostarte. Una de las cosas que ayudan a dormir es evitar la “luz azul” que desprende la tecnología, como los móviles y portátiles, la cual puede mantenerte despierto e interferir en tu reloj biológico.
Di adiós al café a cierta hora. Disminuir la dosis de cafeína puede ser un sacrificio con una gran recompensa. Y es que también es una de las cosas que ayudan a dormir. Pásate al café o té descafeinado después de comer y conseguirás estar más relajado cuando se acerque el momento de irse a la cama.
Busca tu comodidad. Apuesta por los colchones de alta gama y encuentra cuál es el que mejor se adapta a tus características. Un buen colchón puede mejorar tu posición al dormir y facilitar que duermas profundamente, ayudándote a superar cualquier dificultad a la hora de conciliar el sueño. Eso sí, no hay uno mejor que otro. Las preferencias de cada uno son diferentes.
Relájate escuchando sonido blanco. ¿Cómo? Puede parecerte que no tiene sentido, pero escuchar un sonido regular prolongado puede hacer que dejes de concentrarte en el ruido exterior o los ronquidos de la otra persona.
La 50% de los hombres y el 25 % de las mujeres ronca. Los ronquidos son contaminación acústica y activan las ondas cerebrales, lo que perjudica la calidad del sueño.
Cena ligero. Antes hablábamos que una de las cosas que ayudan a dormir es la alimentación. Pues mucho más importante es este consejo si se acerca la noche. Una cena muy copiosa justo antes de dormir puede impedir que te duermas fácilmente. Así que opta por comidas más ligeras por la noche. ¡Ah! Y nada de alcohol.
El alcohol puede ayudar a dormirse antes, pero también reduce la duración de la fase REM (de sueño profundo).
Regula la temperatura. Como ya hemos hablado en otros posts, mantener la habitación fresca entre los 18 ºC y los 22 ºC es fundamental para conseguir dormir bien. Si la temperatura de la habitación es muy elevada o muy baja, el cuerpo tendrá que trabajar más para regular su temperatura, y esto perjudicará la calidad del sueño.
Ten un ritual. Es una de las cosas que te ayudan a dormir, ya que consigues deshacerte del estrés de la jornada y logras un sueño tranquilo. Así que ya sabes, prueba a leer un libro 20 minutos antes de dormir, tomar una infusión o simplemente ponerte tu crema hidratante favorita.
Ahora ya sabes qué hacer si no puedes dormir por las noches. Siguiendo estos consejos, lograrás conciliar el sueño fácilmente. Y es que con estas tres cosas que ayudan a dormir tendrás la solución a tus problemas de insomnio.
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